आजकल हाम्रो, अझ सहरीया परिवारका सदस्यहरूको जीवन यति धेरै कामका तलिका र हतारले बाँधिएको हुन्छ कि हामीलाई सबै कुरा छिट्टो र सजिलो चाहिन्छ। आफ्नो र सन्तानको बाँकी जीवन सहज बन्ने, बनाउने आशले दिनहुँ हतारिँदै काममा जोतिनु सामान्य बनेको छ।
यो दौडधूपका दौरान हामी आफ्ना बालबच्चाहरूलाई शारीरिक र मानिसक रूपमा स्वस्थ राख्न के कस्ता खानेकुरा खान दिनु र नदिनु पर्छ भन्ने कुरा समेत बिर्सिरहेका छौँ। यदि हामीले बच्चाले खाने कुरामा ध्यान दिएनौँ भने उनीहरू कुपोषणको शिकार हुन कत्ति बेर पनि लाग्दैन।
जब हामीले खाने खानामा पर्याप्त मात्रामा पौष्टिक तत्वहरूको कमी हुन्छ तब हाम्रो शरीर एउटा गम्भीर र नाजुक अवस्थामा पुग्छ, जसलाई हामी कुपोषण भनेर बुझ्छौँ। तथ्याङ्क हेर्ने हो भने सन् २०१६ मा नेपालमा गरिएको जनसांख्यिकीय स्वास्थ्य सर्वेक्षणको तत्थ्याङ्कले एक तिहाइभन्दा धेरै (३६%) ५ वर्ष मुनिका बालबालिकामा पुड्कोपन, २७ प्रतिशत बालबालिकामा कम तौल र १० प्रतिशत बालबालिकामा ख्याउटेपन देखिएको छ।
विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार कुपोषण पौष्टिक तत्त्व कमी भएर पनि हुनसक्छ र पौष्टिक तत्त्व धेरै भएर पनि हुन सक्छ। साथै कुपोषणको समस्या हाम्रो शरीरलाई चहिने सूक्ष्म पोषकतत्वको (माइक्रोनुट्रिएन्स) अभाव ले पनि हुने गर्दछ।
खानामा पौष्टिक तत्व न्यून भएमा बच्चाको उमेरअनुसार उचाइ कम हुने, उचाइअनुसार कम तौल हुने वा उमेरअनुसार कम तौल हुने गरेको पाइएको छ। त्यसैगरी पौष्टिक तत्व धेरै भएमा धेरै तौल हुने र मोटोपना निम्तिन्छ।
शरीरलाई चाहिने सूक्ष्म पोषकतत्व अभाव हुँदा अरू विभिन्न किसिमका गम्भीर अवस्थाहरू आउँछन्। जस्तै- कमजोर शारीरिक र मानसिक विकास, मानसिक मन्दता, अन्धोपन, उत्पादकत्व र सम्भाव्यतामा घाटा। त्यस्तै गरी कुपोषण लागेमा अन्य रोगहरू पनि लाग्ने जोखिम बढेर जान्छ। हामीले प्राप्त गर्ने पोषणको स्रोत हाम्रो खानपान नै भएकोले बालबालिकालाई कुपोषित हुनबाट जोगाउन खानपानमा ध्यान दिन अत्यावश्यक छ।
पौष्टिक आहार भन्ने बित्तिकै महँगा खानेकुराहरू हुन् भन्ने आम बुझाइ छ। खाद्य उत्पादनको पौष्टिक संरचना सम्बन्धी चेतनाको कमीको कारणले गर्दा मानिसहरूले प्रायः खाद्यवस्तुको गुणस्तर मूल्यका आधारमा मूल्याङ्कन गर्ने गरेको पाइन्छ।
त्यसो भन्दैमा हरेक सस्ता खाना अस्वस्थकर हुने र महँगो खाना मात्र स्वस्थकर हुन्छन् भन्ने हुँदैन। कुनै पनि आहार पौष्टिक र स्वस्थ हुनको लागि यसमा हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै प्रकारका पोषक तत्वहरू पर्याप्त मात्रामा समावेश गर्नुपर्छ।
सन्तुलित आहार भनेको क्यालोरी, प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, फ्याट, मिनरल्स, भिटामिन पर्याप्त मात्रामा र अनुपातमा विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू समावेश गर्ने आहार हो। त्यसैले मूल्यभन्दा पनि खाद्यान्नको गुणस्तर मूल्याङ्कन गर्दा पौष्टिक तत्वको तुलना गर्नु आवश्यक छ।
उदाहरणका लागि मासु र माछा किनमेल सूचीमा सबैभन्दा महँगो वस्तुहरू मध्ये एक हुन् जबकी बिरुवाबाट प्राप्त हुने प्रोटिनले (भटमास, सिमी, मटर, दाल आदि) कम लागतमा पौष्टिक, सस्तो र मासुको स्थानमा राम्रो काम गर्दछ। त्यसैले यस्ता खानेकुराको पहिचान राम्रो खाने बानीको विकासको लागि एउटा पहिलो कदम हो।
पौष्टिक आहारको लागि सबैभन्दा पहिला खानपानको असल अभ्यास गर्न जरुरी छ। असल अभ्यास भन्नाले मौसमी, स्थानीय रूपमा उपलब्ध हुने, शुलभ मूल्यमा पाउन सकिने र न्यूनतम प्रशोधित अथवा प्रशोधन नै नगरिएका खानाहरू खानु र खुवाउनु हो।
सामान्य व्यक्तिको लागि पौष्टिक आवश्यकताहरू उसको उमेर र उसले गर्ने क्रियाकलापमा भर पर्ने गर्छ। यो कुरा व्यक्तिअनुसार फरक-फरक हुन सक्छ। त्यसैले हामी पोषणको कुरा गर्दा उमेर र शारीरिक सक्रियतामा ध्यान दिनुपर्छ।
दुईदेखि छ वर्ष उमेरका बालबालिका आजकल शिशु कक्षा पढ्न जान्छन्। यो उमेर बच्चाहरूले खानपानबारे सिक्ने उमेर पनि हो। यो बेला बच्चाहरूले नयाँ-नयाँ खाना खाएर अथवा आफ्नो अभिभावकको नक्कल गरेर आफ्नो खाना खाने बानी विकास गरिरहेका हुन्छन्।
यो उमेरका बच्चाहरूलाई स्वस्थ र बलियो रहन तथा मानसिक र शारीरिक विकास गर्न पौष्टिक आहारको ठूलो भूमिका हुन्छ। स्वस्थ खानेकुराले बालबालिकाको उर्जालाई स्थिर बनाउन, उनीहरूको दिमागलाई तिखो बनाउन र उनीहरूको मूडलाई पनि स्थिर राख्न सक्छ। यसले बच्चाहरूलाई राम्रो महसुस गर्न, सामान्य तौलमा रहन र विद्यालय र खेल्नको लागि धेरै ऊर्जा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यी प्रारम्भिक वर्षहरू तपाईंका लागि उनीहरूलाई स्वस्थ बानीहरू सिकाउने अवसर हुन् जुन उनीहरू उमेर बढ्दै जाँदा उनीहरूसँगै रहनेछन्। यी प्रारम्भिक वर्षहरूमा खाना र खानाको बारेमा बच्चाहरूको सिकाइले पछिको खाना छनोटहरू, आहारको गुणस्तर र तौल स्थितिलाई आकार दिन साथसाथै उनीहरू वयस्क हुँदासम्म पनि स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न केन्द्रीय भूमिका खेल्छ।
हुर्कँदो उमेरका बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूको पोषण आवश्यकता वयस्कहरूको भन्दा फरक हुन्छ। बच्चाहरूलाई धेरै विविधता भएको खाना आवश्यक पर्दछ। जस्तै- खनिज र भिटामिनहरूका साथै प्रोटिन र क्याल्सियम।
दुईदेखि छ वर्ष बीचका बच्चाहरूको शरीर विस्तारै वृद्धि र विकास हुँदै जान्छ र प्रायः उनीहरू सजिला शारीरिक गतिविधिमा धेरै समय खर्च गर्दछन्। बच्चाहरूलाई पर्याप्त मात्रामा उर्जा निकाल्न उच्च पोषण आवश्यक पर्दछ। बच्चाको आहारले उनीहरूको विकासमा प्रभाव पार्छ र धेरै बाल्यावस्थामा हुने समस्याहरू (जस्तै आइरनको अभावले हुने रक्ताल्पता, दाँत क्षय र भिटामिन डीको कमी) पनि आहारसँगै जोडिएको पाइन्छ।
लामो अवधिमा बच्चाको आहारले उनीहरू वयस्क हुँदा पनि सकारात्मक वा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। विशेष गरी पाँच वर्षभन्दा कम उमेरका बच्चाहरूको पोषण स्थितिका लागि अभिभावकहरू जिम्मेवार हुन्छन्। त्यसैले यहाँ दुईदेखि पाँच वर्ष उमेर बीचका बच्चाहरूलाई उचित तरिकाले खुवाउन केही सरल सुझावहरू दिइएको छ।
तपाईं आफ्नो बच्चालाई स्वस्थ खानाबारे सिकाउन चाहनुहुन्छ भने यी कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुपर्दछ:
१. बच्चामा स्वस्थ खाने बानी विकास गर्न पहिला आफू बच्चाका अगाडि नमुना अभ्यासकर्ता (रोल मोडल) बन्नुहोस्।
२. खाना र खाजाको तालिका बनाउनुहोस्। यी समयमा बाहेक खानेकुरा खान प्रोत्साहित नगर्नुहोस्।
३. कृपया परिवारका सबै सदस्यहरू एकैपटक खाना खानुहोस् तर बच्चाहरूलाई खान पर्याप्त समय दिनुहोस्।
४. सम्पूर्ण परिवारको लागि समान खाना पकाउनुहोस्। यस्तो गरिएन भने बच्चाहरूले सबै खाले खाना खान मान्दैनन्।
५. इनामको रूपमा खाना प्रयोग नगर्नुहोस्। हाम्रो समाजमा खाना खुवाउनका निम्ति यो खायो भने यो दिन्छु भन्ने चलन धेरै नै चलेको छ। यसो गर्नाले बच्चाले खानालाई एउटा पुरस्कार जित्ने साधनको रुपमा चिन्न थाल्छ।
६. बच्चाहरूलाई किराना किनमेल र भान्साकोठामा सहयोग गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्। यसो गर्दा उनीहरूलाई खानाबारे जिज्ञासा बढेर जान्छ।
७. खाना आकर्षक र रमाइलो बनाउनको लागि बच्चालाई नयाँ बनावट, स्वाद र रंगका खाना प्रदान गर्नुहोस्। किनभने खानेकुराहरू रंगिन र आकर्षक छन् भने उनीहरू त्यो खान मोहित हुन सक्छन्। त्यसैले खानामा विभिन्न रंगिन तरकारीहरू र फलहरू समावेश गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
८. आफ्नो बच्चालाई खाना खुवाउँदा मोबाइल फोन वा टेलिभिजन प्रयोग नगर्नुहोस् किनभने बच्चालाई आफूले के, कति र कस्तो रङको खाना खाइरहेको छु भन्ने थाहा हुँदैन।
केही आहार सुझावहरू
तपाईंले आफ्ना बच्चाहरूलाई दिने खाना सफा हुनुका साथै विभिन्न पोषणले युक्त हुनुपर्छ। आहारमा जरा र कन्दमूलहरू, पशुजन्य स्रोतबाट पाइने खानाहरू, दालहरू, फलफूलहरू र हरियो तरकारीहरू जस्ता विभिन्न खाद्य समूहहरूबाट विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नुपर्दछ।
अन्न, जरा र कन्दमूल
यी खानाले आवश्यक पौष्टिक तत्व प्रदान गरेर ऊर्जा प्रदान गर्दछ जुन विकास र गतिविधिका लागि महत्वपूर्ण छ। शिशु उमेरका बच्चाहरूलाई प्रतिदिन पाँच कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानाहरू (कमसेकम प्रत्येक खानामा र केही खाजामा) उपभोग गर्न प्रोत्साहित गर्नुपर्दछ।
खानाको मात्रा बच्चाको उमेर वा भोकको आधारमा भिन्न हुन सक्दछ। अन्नमा गहुँ, मकै, जौ, चामल, कोदो, फापर आदि पर्दछन् भने जरा र कन्दमूलहरूमा आलु, सक्खरखन्डा, पिडालु, तरुल आदि पर्दछन्।
पशुजन्य खाद्य पदार्थ
शिशु उमेरका बच्चाहरूका लागि पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन, आइरन, जिंक, भिटामिन डी र बी सुनिश्चित गर्न यी खानाहरू महत्त्वपूर्ण छन्। पशुजन्य खाद्य पदार्थअन्तर्गत अण्डा, माछा, मासु, दूध, दही र पनीर तथा दूधबाट बन्ने परिकारहरू पर्दछन्।
भिटामिन सी (जस्तैः फलफूल, फलफूलको रस र तरकारीहरू) युक्त खाना प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थको साथमा मिलाउन सकियो भने यसले अझ धेरै फाइदा पुग्छ। यसो गर्नाले शरीरलाई खानेकुराबाट आइरन सोस्न मद्दत पुग्छ। यो तरिकाले शाकाहारीलाई अझ फाइदा पुग्छ किनभने अन्यथा वनस्पतिबाट पाइने खानाबाट सजिलै आइरन शोषित हुँदैन।
दाल र गेडागुडी
यिनीहरू प्रोटिन, भिटामिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट र फाइबरका स्रोत हुन् र यी तुलनात्मक रूपले अरू स्रोतभन्दा सस्तो दरमा उपलब्ध छन्। उदाहरणका लागि सिमी, राजमा, गहत, दालहरू (रहर, मास), मटर, भटमास, बोडी आदी। बच्चालाई खाना खुवाउँदा यी खाले खानाहरू अनिवार्य रुपमा खुवाउनु पर्छ।
हरियो तरकारी र फलफूलहरू
हरियो तरकारी र फलफूलहरू महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू जस्तै भिटामिन ए, भिटामिन सी, पोटासियम र फोलेट, साथसाथै फाइटोकेमिकल्स र फाइबरले भरिएका हुन्छन्। उदाहरण- हरियो साग (पालक, फर्सीको मुन्टा, इस्कुसको मुन्टा, रायोको साग, लट्टे आदि), अन्य तरकारीहरू जस्तै बन्दा, काउली, ब्रोकाउली, भिन्डी, फर्सी इत्यादि र फलफूलमा मेवा, केरा, स्याउ, नाशपाती, आरु, सुन्तला, अम्बा, खर्बुजा।
चिप्स, क्रिस्प, केक, बिस्कुट, चकलेट र भुटेका खानाहरूमा फ्याट र चिनी/नुनको मात्रा धेरै हुन्छ र सानो उमेरका बच्चाहरूलाई यस्ता खानेकुरा दिनु हुँदैन। यसले राम्रो खाने बानीलाई सानै उमेरदेखि निरुत्साहित गर्न सक्छ।
बच्चालाई दिने खानामा थोरै मरमसला राख्नुपर्दछ जसले गर्दा उनीहरू अझ राम्रोसँग खान सक्दछन्। खानामा दहीको समावेशले पखाला र चिसो हुने सम्भावना घटाउन सक्छ। खाना र खाजाको समयको बीचमा पानी खुवाइराख्न पर्छ।
भिटामिन डी स्वस्थ हड्डीको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसले शरीरलाई क्याल्सियम र फस्फोरस लिन मद्दत गर्दछ जुन बच्चाको बढ्दो हड्डीहरूको लागि अत्यावश्यक छ। छालामा प्रत्यक्ष सूर्यको किरणको प्रतिक्रियाले शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन हुन्छ। त्यसैले आफ्ना बच्चाहरूलाई भित्र खेलिने खेलहरू साथमा बाहिर खुला स्थानमा पनि खेल्न लगाउनुपर्छ।
स्वस्थ खाना खाने बानीको विकास रातारात हुँदैन। यसलाई दैनिक दिनचर्याको एक अंश बनाउन समय र प्रयास लाग्छ। राम्रो वा नराम्रो बानी, खानालगायत जुनसुकै कुरामा पनि हुनसक्छ।
कुनै पनि अभिभावक बालबालिकाको पोषणको लागि राम्रो रोल मोडल हुन सक्छ। अभिभावकहरूले अत्याधिक प्रशोधित गरिएका खानेकुरा खाँदा बालबालिकालाई गाली गर्नुको सट्टा राम्रो खाने बानीको विकास गर्ने उपायहरू घरबाट सुरु गरेर वरपर पोषणमैत्री वातावरण सिर्जना गर्ने समय आएको छ।
विशेष गरी दैनिक जीवनमा खानालाई चुनौती दिने बढ्दो बच्चाको उपस्थितिमा घरको पोषणमैत्री वातावरण सिर्जना गर्ने प्रक्रिया र नयाँ बानीहरू स्थापना गर्न गाह्रो हुनसक्छ तर आमाबाबुले निरन्तर प्रयास गर्ने हो भने यो सम्भव छ।
(लेखक पोषणविद हुन्। उनी समानान्तर कन्सल्टिङ ग्रुपकी निर्देशक समेत हुन्।)
