दैनिक ४५ मिनेट हिँड्नुस, ५–६ पटक खानुस्


मान्छेले के खाने कति खाने भन्ने कुरा उसको उमेर, उचाइ र शरीरको बनावटमा भर पर्छ। सबैभन्दा बढी क्यालोरी बच्चादेखि वयस्क उमेर समूहका मानिसलाई चाहिन्छ। व्यक्तिको उमेर र काम हेरेर खाने कुरा चाहिन्छ। सानो बच्चाले धेरै खान मन गर्दैन। अहिले त मान्छेहरु झनै बाहिरको खानेकुरामा भर पर्ने भइसकेका छन्। यसले गर्दा उसले खाने खानेकुरामा चिप्स, कुरकुरे, चाउचाउ, बाहिरको मम, चिसो पेय पदार्थ खाने चलन बढेको छ। यसमाभन्दा पनि प्राकृतिक खानालाई कसरी प्रोत्साहन गर्ने भन्नेमा ध्यान दिनुपर्छ।

जुनसुकै उमेर समूहलाई पाँच खाद्य समूह जरुरी पर्छ।

  • अन्न
  •  दाल गेडागुडी
  •  फलफुल र तरकारी
  •  माछामासु अण्डा,दूध र दही
  •  चिल्लो र गुलियो

यी पाँचै प्रकारका खानेकुरा प्रत्येक दिनको खानामा जरुरी पर्छ। जसले हाम्रो शरीरलाई चाहिने कार्बोहाइड्रेट, फ्याट, चिल्लोको मात्रा, भिटामिन र मिनरल्स पूर्ण रूपमा पुग्ने हुनु पर्छ।

बच्चालाई खान दिँदा चिल्लो र गुलियो खानै दिनु हुँदैन भनिन्छ यो गलत हो। बच्चालाई चिल्लो दिनै नहुने भन्ने होइन। खानाको थोरै मात्रामा धेरै क्यालोरी बच्चालाई जरुरी पर्छ। बच्चाले धेरै खाना खान सक्दैन। थोरै खाना खाएर धेरै क्यालोरी पाउने भनेको गुलियो र चिल्लोको मात्रा बढाएर नै हो। तरकारी फलफूल धेरै खाएर थोरै क्यालोरी पाइन्छ। त्यसैले बच्चालाई तरकारी र फलफूलमात्रै खुवाएर हुँदैन। बच्चालाई टिफिन पठाउँदा चाउचाउलगायतका जंकफुडभन्दा घरमै बनाएको खाना पठाउनुपर्छ। आलुपरोठा, गाजरको हलुवा, रोटी, पुरी खिर बनाएर खुवाउन सकिन्छ। फ्राई राइसमा पनि सुन्तलित खाना हुन्छ।

युवावस्थाको लागि उसको शरीर र कामको आधारमा कति खाने भन्ने हुन्छ। महिला र पुरुषमा पनि फरक पर्छ। मोटोपनको अवस्था,कामको अवस्था पनि हेर्नु पर्छ। कुर्सीमा बसेर काम गर्ने र शरिरीक परिश्रम गर्नेले खाने खाना फरक हुन्छ। तर यिनै पाँच किसिमका खाने कुरामा बढी जोड दिनुपर्छ।

उमेर बढ्दै जाँदा जीवनशैलीअनुसार बढी बाहिरको खाना खाने गरिन्छ। यसलाई सकेसम्म कम गर्दै लैजानु पर्छ। हामीले खाने खानेकुरा कस्ता छन् यसले निर्धारण गर्छ। एक प्लेट मममा ६ सय क्यालोरी हुन्छ। तर यसमा कार्बोहाड्रेट र चिल्लो बाहेक केही पनि हुँदैन। मिनरल फाइबरको मात्रा यसमा एकदमै कम हुन्छ। त्यसले खानेकुरा खाँदा आफूलाई क्यालोरी कति जरुरी पर्छ, आफ्नो कामको प्रकृति के हो ध्यान दिनुपर्छ। अहिलेका खानेकुरामा फाइबरको मात्रा एकदमै कम छ।

कसरी बढ्छ मोटोपना
मोटोपनाको समस्या ल्याउने खानेकुरा भनेको कोल्ड ड्रिङ्स, मिठाई, मैदाको परिकार र हेभी खानेकुरा नै हो। शारिरीक व्यायम नगर्ने तर खाना प्रशस्त खाने प्रवृत्तिले यस्तो भएको हो। चिसो पेय पदार्थ कुनै अवसरमा खानु अलग कुरा हो तर दैनिक रूपमा खानु हुँदैन। यसमा क्यालोरी जिरो हुन्छ। यो त चिनीपानी घोलेको जस्तै हो। यसमा कार्बोहाड्रेट र चिल्लो मात्रै बढी हुन्छ। जेरी, पुरी, समोसा, मिठाइ, ममको प्रयोगले पनि मोटोपनाको समस्या बढाउँछ।

सेतो मासु, माछा खान सकिन्छ। अण्डाको पहेलो भाग स्वस्थकर मानिसले दुईवटासम्म खान सक्छ। तर अण्डाको सेतो भाग भने जति खाएपनि धेरै फरक पर्दैन।

चिल्लो खानै नहुने भन्ने होइन। सकेसम्म ट्रान्सफ्याट (पटक पटक दोहो¥याएको चिल्लो) खानु हुँदैन। यसरी पकाइएको समोसा लगायतका खानेकुरा खानु हुँदैन। यो विष जस्तै हुन्छ। माछामासुको फ्याटलाई सकेसम्म कम गर्नुपर्छ। दैनिक खाने खानेकुरामा २० देखि २५ ग्राम फ्याट चाहिन्छ।

मैदा र मैदाबाट बनेका खानेकुरा बन्द गर्ने
सकेसम्म मैदाको चिजलाई बन्द गर्ने नखाने गर्नुपर्छ। मैदामा फाइबरको मात्रा जिरो नै हुन्छ। मैदामा कार्बोहाइड्रेट बढी हुन्छ। मैदामाभन्दा आटामा बढी फाइबर हुन्छ। आटाभन्दा कोदा बढी हुन्छ। कोदोभन्दा फापरमा फाइबर हुन्छ। सकेसम्म खोस्टा भएका(कोदो,फापर,जौं,गहुँ)खानेकुरा र यसका परिकार प्रयोग गर्नुपर्छ। दिनमा २५ देखि ३० ग्राम फाइबर शरीररलाई आवश्यक पर्छ। यसको लागि भात एक छाक मात्रै खानु पर्छ। फापर, मकै, गहुँ कोदो समावेश भएको खानेकुरा खानु पर्छ। तरकारी दिनमा ५ सय ग्रामभन्दा बढी खानुपर्छ। फलफूल दिनमा २ सयदेखि ३ सय ग्रामसम्म खाएको हुनुपर्छ। इति ग¥यो भने शरीरको लागि आवश्यक फाइबर पुग्छ।

दैनिक ५–६ पटक खाने
दैनिक खाने खानेकुराको बाँडफाँड पनि गर्नुपर्छ। हाम्रो चलन खाएको बेलामा एकैचोटी धेरै खाने तर २–३ पटक मात्रै खाने रहेको छ। यो बानीलाई हटाएर दिनमा ५ देखि ६ पटकसम्म टुक्राएर खानुपर्छ। जसले गर्दा एकैचोटी क्यालोरी लिएर मोटोपनाको समस्या हुँदैन। एकैचोटी खाने कुरा शरिरमा गयो भने शरिरको लागि चाहिनेभन्दा बढी भएर सञ्चित हुन्छ जसले गर्दा फ्याटको मात्रा बढ्छ। थोरै–थोरै गरेर धेरै पटक खायो भने चाहिने मात्रा क्यालोरी शरिरलाई प्राप्त हुन्छ।

एउटा व्यक्तिलाई सामान्यतया १२ सय क्यालोरी चाहिन्छ। त्योभन्दा बढी उसको शरिर र कामको प्रकृति हेरेर हुन्छ। एउटा व्यक्ति दैनिक ३० देखि ४५ मिनेटसम्म हिँडेको हुनुपर्छ।

बिहानको खाना हामीले अलि धेरै खाए पनि फरक पर्दैन किनकी दिनभरि कुनै न कुनै काममा व्यस्त भइएको हुन्छ तर राति थोरै खाना खानु पर्छ। हल्कामात्रै खानुपर्छ किनकी सुत्ने भएकाले राति खाएको खाना खर्च हुँदैन।

(पोषणविद् पन्तसँग सेतोपाटीका सन्जिब बगालेले गरेको कुराकानीमा अाधारित)

 

 

Share:

प्रतिकृया दिनुहोस

© 2017 Setopati Sanchar Pvt. Ltd.