(येलेना केसमानोभिसको यो लेख हामीले वासिङ्टन पोस्टबाट अनुवाद गरेका हौं। ‘आर्लिंगटन डिसी बिहेभियर थेरापी इन्स्टिच्यूट’ की संस्थापक निर्देशक येलेना जर्जटाउन विश्वविद्यालयमा मनोविज्ञानकी सहायक प्राध्यापक पनि हुन्।)
तपाईंलाई केही दिनयता छटपटी बढेको अनुभव हुँदैछ? छ भने यो तपाईंको मात्र समस्या होइन।
मार्च अन्त्यतिर संसारभर दस लाखभन्दा बढीलाई कोरोना भाइरस संक्रमण हुनुभन्दा अगावै अमेरिकाका ७७ प्रतिशत महिला र ६१ प्रतिशत पुरुषमा थकान र बेचैनी बढेको तथ्यांक वासिङ्टन पोस्ट र एबिसी न्यूज पोलले सार्वजनिक गरेका थिए।
यसरी बेचैन ६९ प्रतिशत अमेरिकीहरू आफू वा आफ्ना परिवारका सदस्यलाई कोरोना सर्ला कि भनेर त्रस्त थिए। अधिकांशको बेचैनीको कारण सन् २००८ को भन्दा भयावह विश्वव्यापी आर्थिक मन्दी बेहोर्नुपर्ला कि भन्ने चिन्ता पनि थियो।
मानसिक रोग विशेषज्ञको नाताले म पछिल्लो समय कोरोना भाइरसले बढेको बेचैनीसँग साक्षात्कार गरिरहेको छु।
भर्खरै गरिएको ‘अमेरिकी साइकियाट्रिक एसोसिएसन’ को सर्वेक्षणमा एकतिहाइभन्दा बढी अमेरिकीले कोरोना भाइरसका कारण आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यमा गम्भीर असर परेको उल्लेख गरेका थिए। त्यस्तै, मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रदान गर्ने ‘हटलाइन’ हरूमा आउने फोन र सन्देश पनि नाटकीय रूपले वृद्धि भएको छ।
‘यो परिस्थितिले हामीलाई असाध्यै मुश्किल पारिरहेको छ,’ मेरिल्यान्ड राज्यको गेथेसबर्गस्थित गैरनाफामुखी बजार व्यवस्थापन तथा सञ्चार निर्देशक बोनी लवहर्न भन्छिन्, ‘मैले त आफूकहाँ आउने केसहरू वर्गीकरण गरेर मात्र काम गर्ने निधो गरेकी छु।’
यति बेला धेरैजसो वयस्कमा लगातार चिन्ता र शारीरिक छटपटी बढेको छ। हृदयको बढ्दो गति, पसिना आउने, पेटभित्र उकुसमुकुस, मांसपेशीमा तनाव र गला कठोर हुनुजस्ता संकेत देखिएका छन्।
‘एकाग्र हुन नसक्नु, स्मरण घट्नु, पर्याप्त निन्द्रा नलाग्नु र आपसी सम्बन्धमा यस किसिमको छटपटीले प्रत्यक्ष सम्बन्ध राख्छ,’ मानसिक रोग विशेषज्ञ तथा न्यूयोर्क सिटीस्थित टुगेदर सिबिटीकी संस्थापिका अमेलिया अल्दाओ भन्छिन्।
मानिसमा बेचैनी बढ्यो भने के-कस्ता समस्या आउन सक्छन् र त्यसबाट बच्न के-कसो गर्न सकिन्छ भन्ने चारवटा उदाहरण हेरौंः
अनिद्रा
छटपटी बढेको खण्डमा निद्रा हराउनेदेखि सुत्न गाह्रो हुने अनेक कठिनाइ उत्पन्न हुन्छ भन्ने त हामी धेरैलाई थाहै छ।
‘निद्रै नलाग्ने, मध्यरातमा ब्युँझने र दिमागमा अनेक कुरा खेल्नेदेखि फेरि निदाउन गाह्रो हुनेजस्ता सुताइका अनेक समस्या बेचैन मानिसले बेहोरिरहेका हुन्छन्,’ अर्का मानसिक रोग विशेषज्ञ तथा सान डियागोस्थित सेन्टर फर स्ट्रेस एन्ड एन्जाइटी म्यानेजमेन्टकी निर्देशक जिल स्टोडर्ड भन्छिन्।
हामी जति कम सुत्छौं, त्यसले उत्तिकै बढी शरीरको बेचैनी थप्ने काम गरिदिन्छ। ‘बिहान दुई वा तीन नबज्दै जब मेरो निन्द्रा खुल्छ, दिमागभरि कोभिड–१९ को आतंक घुम्न थाल्छ, त्यसपछि कामको तनाव सुरू हुन्छ, त्यसपछि फेरि कोभिडको त्रास,’ लवहर्न भन्छिन्, ‘यसले असाध्यै निराशाजनक अवस्थातर्फ लगिरहेको छ।’
‘राम्रो निद्राको निम्ति ध्यान केन्द्रित गर्ने हो भने त्यसले अनिद्रा र बेचैनी दुवै समस्याको हल निकाल्न सक्छ,’ स्नायु रोग विशेषज्ञ तथा निद्रासम्बन्धी उपचारमा संलग्न सियाटलस्थित डाक्टर ब्रान्डन पिटर्स भन्छन्। पिटर्स निद्राकै बारेमा लेखिएको ‘स्लिप थ्रू इन्सोम्निया’ पुस्तकका लेखक पनि हुन्।
मात्रा पुर्याएर सुत्ने अवधि पालना गर्ने, कफी र जाँडरक्सी थोरै पिउने, घन्टीवाला घडीहरू छेउछाउबाट पन्छाउने, हरेक दिन व्यायाम गर्ने र दिउँसोको उज्यालोमा थोरै भए पनि बस्न नछुटाउनेजस्ता काम सबैले दैनिक पालना गरेर यो समस्या घटाउन सकिने उनी बताउँछन्।
सुत्ने कोठालाई आनन्दको बनाउने, अँध्यारो पार्ने र आवाज छिर्न नदिने, सुत्नुअघि टिभी, भिडियो वा कम्प्युटरका पर्दातिर व्यस्त नरहने र दिमागलाई चुस्त राख्नेजस्ता कामले पनि मिठो निद्रामा सघाउ पुर्याउने अध्ययनहरूले देखाएका छन्।
कोरोना भाइरसको महामारीले दिनप्रतिदिन समस्या बढिरहेका बेला सकभर छटपटी र ब्यग्रता बढाउने खालका समाचारबाट अलग्गै बस्नु फाइदाजनक हुन्छ। ओछ्यानमा जानुभन्दा कम्तिमा एक घन्टा पहिलेदेखि कुनै पनि विद्युतीय उपकरण प्रयोग नगरेकै राम्रो। त्यसैगरी सुत्न जानुभन्दा एक घन्टापहिले सकभर गहुँको आँटाले मात्र बनेको सुपाच्य र हल्का खाना खानु उचित रहन्छ। त्यसले पनि राम्रो निन्द्राका लागि सघाउ पुर्याउँछ।
एकाग्रतामा कमी
मानव जातिको विकास नै आफूमाथि आइपर्ने खतराप्रति जहिले पनि सजग रहने हिसाबले भएको छ। हाम्रा पुर्खाले वातावरणमा भएका खतरासँग यसरी नै जुधेर हामी यहाँसम्म आइपुगेका हौं।
यति बेला कोरोना भाइरसले हाम्रो स्वास्थ्य, जीविका र जीवनशैली भताभुंग पारिदिने गरी तर्साउन थालेको छ। यसबाट आफूलाई कसरी जोगाउने भन्ने कुरा हामी सक्दो बढी पढ्न, हेर्न र समाचारमा खोज्न थालेका छौं। यस्तो बेला इन्टरनेटबाट काम गर्ने, केटाकेटी पढाउने र विभिन्न बैठकहरू बस्नुपर्ने अवस्था सिर्जना भइरहेको छ।
‘अहिले यति नै कुरामा हाम्रो दिमाग अड्किएको छ,’ युनिभर्सिटी अफ नर्थ क्यारोलाइनामा क्लिनिकल साइकोलोजीका प्राध्यापक जोनाथन एब्रामोवित्ज भन्छन्, ‘हाम्रो भएभरको ध्यान कोरोना भाइरसमै फसेकाले यसबाहेकका कुनै पनि कुरामा दिमाग केन्द्रित गर्न समस्या भइरहेको छ।’
यस्तो अवस्थामा नगरी नहुने कामको मात्रा अलि घटाउने र त्यसैमा भरपुर एकाग्रता विकास गरेर काम गर्ने बानी बसाल्नु उचित हुने उनी बताउँछन्।
‘हरेक साँझ भोलिको निम्ति नगरी नहुने काम पहिले छुट्याउने र त्यसपछि ती कामको प्राथमिकताका आधारमा वर्गीकरण गर्नुपर्छ,’ अल्दाओ भन्छिन्, ‘यसरी वर्गीकरण गरिएका काम गर्दागर्दै पनि प्रत्येक ४५ मिनेटमा थोरै विश्राम लिनुपर्छ।’
यो अप्ठ्यारो क्षण भए पनि सामान्य तवरले बाँच्नमा यसले केही फरक पारेको छैन भन्ने कुरा मनमा लिएर आफूलाई माया गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
हरेकपटकमा एक घन्टाभन्दा बढी समय नओगट्ने गरी दिनमा दुईदेखि तीनपटक मात्र समाचार वा सामाजिक सञ्जाललाई दिउँ। अरू नै काम गरिरहेको बेला जब तपाईंलाई समाचार हेर्ने छटपटी हुन्छ, त्यति बेला त्यो छटपटी तपाईंको शरीरको कुन भागबाट महशुस भइरहेको छ भन्ने परीक्षण गर्नुस्। त्यो छटपटीले कस्ता जिज्ञासा उठाइरहेका छन् भन्ने पहिचान गर्नुस्।
त्यसपछि त्यो छटपटीलाई एकछिनसम्म उतै थुम्थुम्याएर अलमल्याएर राख्नुस्। कम्तिमा दस मिनेटसम्म त्यसलाई यसैगरी अड्काउने कोशिस गर्नुस्।
केही बेर यसो गरेपछि तपाईं महशुस गर्नुहुनेछ, त्यो छटपटी घट्दै गएर आफैं विस्तारै हराउनेछ। यो प्रक्रियालाई अंग्रेजीमा ‘सर्फिङ द अर्ज’ भनिन्छ।
दस मिनेट लामो लाग्छ भने तपाईंले दुई मिनेटबाट सुरू गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि बढाउँदै लैजान सकिन्छ। त्यो छटपटीलाई यसैगरी जति बढी समय अलमल्याएर वा बेवास्ता गरेर दमन गर्न सक्यो त्यति यो काममा तपाईं पारंगत बन्दै जानुहुनेछ।
स्मरण शक्तिमा कमी
यति बेला हामीमध्ये धेरैलाई नयाँ परिस्थितिले दिएका कुरा सम्झिरहन र त्यसको प्रबन्ध मिलाइरहन समस्या परिरहेको छ। जस्तो, केटाकेटीको अनलाइन सिकाइ होस् वा कामको विषयमा भर्खरै भएका संवादका महत्वपूर्ण पक्ष सम्झने र त्यसको व्यवस्थापन गर्ने। यस्तो काम फत्ते गर्ने तौरतरिकालाई मनोचिकित्सकहरूले ‘वर्किङ मेमोरी’ नामाकरण गरिदिएका छन्।
सन् २०१६ मा गरिएको एक अध्ययनले त्यस्तो ‘वर्किङ मेमोरी’ लाई मानिसमा उत्पन्न बेचैनीले असाध्यै प्रभाव पार्ने देखाएको थियो।
‘तपाईंलाई जे कुराले तनावमुक्त हुन सहयोग गर्छ, त्यही कुराले त्यो मेमोरीलाई सघाउँछ। तनावमुक्ति ‘पारा सिम्पेथेटिक नर्भस् सिस्टम’ सँग जोडिएको छ,’ वृद्धावृद्धाका चिकित्सक एवं मेरिल्यान्डस्थित ‘एजिङ प्रस्पेक्टिभ्स इन चेभी चेज’ का संस्थापक अलेक्जान्ड्रा पारपुरा भन्छिन्, ‘तनावमुक्त हुन योग, सचेतना, व्यायाम र प्रकृतिसँग सक्दो समय व्यतीत गर्नु उपयुक्त हुन्छ।’
अहिल्यै स्मरणशक्तिको समस्या झेलिरहेका मानिससँग काम गरेर पनि हामी त्यस्तो परिस्थितिका निम्ति रणनीति तय गर्न सक्छौं।
‘यस्ता काम गरौं, जसले त्यस्ता मानिसलाई स्वाभाविक हिसाबले आकर्षित गरिरहोस् र उनीहरूको ध्यान केन्द्रित भइरहोस्,’ पारपुरा भन्छिन्, ‘यस्तो गतिविधिले पनि धेरै सघाउ पुर्याउँछ।’
तपाईंलाई अक्षर मिलाउने, गाउँखाने कथा, भिडियो गेमदेखि पियानो बजाउने जे मनपर्छ त्यही गरेर केही समय बिताउन सक्नुहुन्छ।
बढ्दो चिड्चिडापन र आक्रोश
तपाईंलाई हिजोआज जे कुराले पनि एकछिन झनक्क रिस उठाउने र निराश पार्ने भइरहेको छ?
त्यसो त अहिलेको लकडाउनले दिएको अत्यासलाग्दो एक्लोपन र हरेकभन्दा हरेक मानिस जान्ने भइरहेको परिस्थितिमा चिडचिडापन र आक्रोश स्वाभाविक छ। अध्ययनअनुसार यस किसिमको परिस्थितिमा छटपटीले झनै संकट बढाइदिन सक्छ।
जति बेला हामीलाई जीवनसाथी, केटाकेटी, सहकर्मीहरूप्रति झनै बढी विश्वासको विकास गर्नुपर्ने हुन्छ, त्यति बेलै दुर्भाग्यवश उल्टो परिस्थिति भोग्नुपर्ने भइदिन सक्छ। यस्तो बेला तपाईंको छटपटी आक्रोशमा परिणत नहोस्, जसले सम्बन्धमै दरार परोस्।
यसमा सबभन्दा पहिले ध्यान पुर्याउनु जरुरी छ। यसरी एकपटक आफूलाई काबुमा राख्न सक्नेबित्तिकै तत्काल अरूबाट आफूलाई परै राखेर एक्लैले धैर्यपूर्वक आफूलाई सम्झाउने वा आफ्नो वरपर रहेका मानिससँग आफ्नो भावना अभिव्यक्त गर्नेबारे निर्णय लिन सकिन्छ।
आफूले आफैंलाई तनावमुक्त पार्न विस्तारै लामो श्वास तान्ने। यसरी श्वास तान्दा छाति स्थिर हुनुपर्छ भने पेट मात्र चलायमान गर्नुपर्छ। यसरी श्वास तान्दा जति समय लागेको छ, त्योभन्दा दोब्बर समय लगाएर विस्तारै श्वास बाहिर निस्कन दिनुपर्छ।
कुनै सुरक्षित र सुन्दर ठाउँको कल्पना गर्नुस्। यो त्यस्तो ठाउँ होस् जहाँ जाँदाका सम्झना ताजै होस्। त्यस स्थानमा आनन्दले घुमेको सम्झनुस्। आफ्ना पाँचैवटा इन्द्रियले त्यस स्थानको आनन्द लिइरहेको अनुभूत गर्नुस्।
अर्को विकल्प भनेको मुटुको दह्रो व्यायाम हो। त्यसनिम्ति सिँढीमा दौडेर माथितल गर्नुस्। त्यसले अतिरिक्त ऊर्जा बहिर्गमनमा मद्दत गर्छ, जससँगै छटपटी र क्रोधजस्ता त्यससँग जोडिएका चारित्रिक विशेषता पनि बाहिरिन्छन्।
तपाईं आफ्नो बेचैनी र छटपटी अभिव्यक्त गरेरै छाड्ने मनस्थितिमा हुनुहुन्छ भने त्यस्तो अवस्थामा आफूभित्रका तमाम कमजोरी प्रष्फुटित गरेरै अभिव्यक्त गर्नुस्। आक्रोशित भएर जनाइने प्रतिक्रियाभन्दा त्यो बढी उपयुक्त हुन्छ।
‘त्यस्तो अवस्थामा अर्कोतर्फ बसेका मानिसले पनि आफ्नो प्रियले अभिव्यक्त गरिरहेका छटपटीलाई सक्दो सुन्ने प्रयत्न गर्नुपर्छ, उनीहरूको चासो र भावनालाई मानिदिनुपर्छ र आफूले यसमा कसरी सघाउन सक्छु भनेर सोधिदिनुपर्छ,’ एब्रामोवित्ज भन्छन्, ‘धेरैजसो क्षण विशेषगरी पुरूषले परिस्थिति समाधान गर्न त खोजिरहेका हुन्छन् तर उनीहरूको प्रयास आवश्यक ठाउँभन्दा अन्तै लागिरहेको हुन्छ।’
यी चार समस्याबाहेक पनि मानिसमा बेचैनी र छटपटीले थलै पारिदिने, रक्सी र लागुऔषधको अत्यधिक दुर्व्यवसनतिर लगिदिने, दुर्व्यवहारतर्फ उन्मुख गराउने वा विषादको अवस्थामा लैजानेजस्ता घातक काम गरिदिन सक्छन्।
मानसिक समस्याले तपाईंको जीवनलाई नै नराम्ररी असर पार्न थाल्यो वा आफूले आफैंलाई घात गर्ने किसिमका सोचाइ आउन थाल्यो भने कृपया तत्काल मानसिक स्वास्थ्यसम्बन्धी सेवाप्रदायकलाई सम्पर्क गरिहाल्नुस्। हिजोआज त्यस्ता धेरै सेवा भिडियोमै पनि उपलब्ध छन्।
